La cafeína no te da energía. Entonces, ¿por qué mejora el rendimiento?
La cafeína es una de las sustancias más estudiadas en nutrición deportiva. Se ha demostrado que puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, como el running y el ciclismo. Pero, a diferencia de los carbohidratos, no aporta energía al organismo.
Entonces, ¿cómo puede ayudarnos a correr más rápido o sostener un esfuerzo durante más tiempo?
¿Cómo actúa la cafeína en nuestro cuerpo?
La cafeína actúa principalmente sobre el sistema nervioso central, bloqueando los receptores de adenosina, una sustancia involucrada en la regulación del sueño y el cansancio.
Durante el ejercicio, este mecanismo puede reducir la percepción del esfuerzo. Es decir, una misma intensidad puede sentirse menos exigente después de consumir cafeína.
Un metaanálisis publicado por Doherty y Smith (2005), que analizó 21 estudios, encontró que la cafeína reducía la percepción subjetiva del esfuerzo aproximadamente un 5,6% respecto del placebo.
¿La cafeína realmente mejora el rendimiento?
La evidencia indica que sí.
En 2018, Southward y colaboradores publicaron un metaanálisis sobre cafeína y deportes de resistencia. Encontraron una mejora promedio del rendimiento cercana al 2,3% en pruebas contrarreloj.
Para dimensionarlo, un 2,3% equivale aproximadamente a cuatro minutos en una carrera de tres horas.
Esto no significa que cualquier corredor vaya a mejorar cuatro minutos por consumir cafeína. Los resultados varían según el deportista, la modalidad y las condiciones del ejercicio.
¿La cafeína ayuda a ahorrar glucógeno?
Durante años se creyó que la cafeína mejoraba el rendimiento porque aumentaba la utilización de grasas, permitiendo conservar las reservas de glucógeno muscular.
Sin embargo, las investigaciones posteriores mostraron que este mecanismo no explica de manera consistente sus beneficios.
Actualmente, buena parte de su efecto ergogénico se atribuye a su acción sobre el sistema nervioso central.
Por eso, la cafeína no reemplaza a los carbohidratos: mientras estos aportan combustible a los músculos, la cafeína puede ayudar a sostener el esfuerzo mediante mecanismos diferentes.
Spriet (2014) — Revisión científica
¿Funciona igual en todos los corredores?
No necesariamente.
La respuesta a la cafeína varía entre personas. Algunos deportistas experimentan beneficios claros, mientras que otros perciben efectos menores o presentan ciertas molestias.
Por eso, como cualquier componente de una estrategia nutricional, su consumo debe probarse durante los entrenamientos y no por primera vez el día de la carrera.
La cafeína puede ser una herramienta útil para el rendimiento en deportes de resistencia. Entender cómo funciona permite incorporarla con criterio, sin confundir su efecto con el aporte energético de los carbohidratos.